염증이라고 하면 흔히 생각나는 게 있죠. 감기에 걸려 목이 붓거나, 환절기 비염 때문에 고생하거나, 벌레에 물려 빨갛게 부어오르는 것 같은 증상들 말이에요. 대부분 이런 염증은 일시적이라 시간이 지나면 사라지고 원래 상태로 돌아갑니다. 그런데, 혹시 ‘오래가는 염증’, ‘숨은 염증’, 이른바 ‘만성 염증’이라는 말을 들어보셨나요?
오늘은 조용히 우리 몸을 갉아먹는 이 만성 염증에 대해 깊이 탐구해보려 합니다. 왜 만성 염증이 ‘조용한 살인자’로 불리는지, 그리고 어떻게 노화와 질병의 주요 원인이 되는지를 짚어볼 예정입니다. 나아가, 일상생활 속에서 만성 염증을 줄이기 위해 실천할 수 있는 방법, 예를 들면, 식습관, 수면, 호흡, 운동, 스트레스 관리 등을 구체적으로 알아보려고 합니다.
이 글은 『명의가 알려주는 염증 제로 습관 50』을 참고하여 준비했으니, 염증을 줄이는 데 필요한 습관들을 알아보아요.
만성 염증은 노화와 질병의 원인
염증이 오래가면 세포와 혈관이 손상되고 악화해 질병이 발생합니다. 오래 계속되는 염증은 우리 몸 어디서나 생길 수 있고 다양한 질병의 원인으로 작용하지요. 예를 들어, 암, 신근경색, 뇌경색, 치매, 당뇨병 등 생활습관병과 간염, 천식, 류머티즘성 관절염, 아토피 피부염, 우울증 같은 질환은 만성 염증에 기인한다고 볼 수 있습니다.
또 만성 염증은 노화와도 관련이 있습니다. 염증이 계속되어 피부세포가 손상되면 기미와 주름이 생기거나 피부가 처지기 시작합니다. 두피에 지속적으로 염증이 발생하면 탈모와 흰머리가 생길 수도 있지요
또 하나, 만성 염증의 무서운 점은 염증이 또 다른 질병을 일으키는 것입니다. 염증이 생기면 ‘사이토카인’ 이라는 염증 물질이 생성됩니다. 이 물질은 우리 몸에 이물질이 침입했음을 알리는 작용을 하는데요. 염증이 오래가면 ‘사이토카인’이 과다 생성되어 염증을 더욱 촉진합니다. 알기 쉬운 예가 치주 질환입니다. 치주 질환 세균에 감염되어 만성 염증이 생기고 치주 질환에 걸리면, 염증 물질이 혈액을 타고 온몸으로 퍼져서, 여러가지 질병을 일으킨다고 알려져 있습니다. 그 중 하나가 류머티즘 관절염이며 그 밖에도 당뇨병이 있습니다.
사이토카인은 혈당을 낮추어주는 인슐린이라는 호르몬의 기능을 약화시켜, 혈당이 쉽게 올라가게 됩니다. 반면 당뇨병 환자가 치주 질환을 치료하면 혈당 조절이 잘 된다는 연구보고도 많이 있습니다. 쥐를 이용한 일본 규슈대학 실험에 따르면, 쥐에게 3주간 치주 질환 세균을 투여했더니, 뇌 속 아밀로이드 베타가 10배로 늘어나 기억력이 떨어졌다고 합니다.
염증 관리 #1. 식탁에서 시작하기
▶ 위의 80%만 먹는 습관
만성 염증을 개선하고 싶다면 ‘과식’은 금물입니다. 과식을 하면 ‘서투인(SIRT) 유전자’가 제대로 작용하지 않는다는 사실도 알려져 있는데요. 서투인 유전자는 일명 ‘장수 유전자’ 라고도 불리는데 인간의 세포는 분열을 반복하며 신진대사를 하는데 분열 횟수에는 한계가 있습니다. 서투인 유전자는 이 세포 분열의 횟수를 늘려 신진대사를 활발하게 함으로써 노화를 억제합니다.
① 칼로리를 과도하게 섭취하지 않기
② 공복감을 느끼는 시간 만들기
▶ 하루 중 12시간은 아무것도 먹지 않는다
하루 중 12~16시간 동안 음식을 먹지 않는 시간을 만들면 서투인 유전자가 활성화된다고 알려져 있습니다. 이것을 실천하려면 저녁 식사와 아침 식사의 간격을 가급적 길게 두는 것이 현실적입니다. 예를 들어, 오후 7시에 저녁 식사를 마치고 다음 날 아침 7시에 아침 식사를 하는 것입니다. 규칙적인 식사 보다 내 몸에 식사 시간을 맞추는 것이 가장 좋습니다.
▶ 한 번에 30번 씹는다
음식을 씹으면 반사적으로 침이 분비됩니다. 침은 몸의 녹(활성산소)을 제거해줍니다. 침에는 항산화 작용을 하는 ‘글루타치온 퍼옥시다아제’라는 효소가 함유되어 있기 때문이죠. 또한 침에는 항바이러스와 항균 작용을 하는 물질도 들어있어, 침이 충분히 분비되면 염증을 일으키는 균에 잘 감염되지 않습니다.
잘 씹어 먹는 요령 중 하나는 한 입의 양을 적게 하는 것입니다. 입에 넣는 양이 많으면 잘 씹히지 않기 때문에 빨리 삼켜 버리기 쉽습니다.
▶ 밥은 마지막에 먹는다
무엇을 먼저 먹을지 고민하지 말고 탄수화물을 마지막으로 먹는 습관을 들입시다. 채소와 고기 중 어느 것을 먼저 먹을지는 너무 구애 받지 않아도 괜찮습니다. 다만 처음에 먹는 채소는 당질이 적고 식이섬유가 많은 것이 좋습니다. 옥수수나 고구마류, 연근, 호박 등에는 당질이 많으니, 그보다는 양배추, 토마토, 피망, 브로콜리, 버섯, 해초 등을 선택하면 좋습니다. 식이섬유가 많은 채소부터 먹을 경우 탄수화물에 포함된 당질의 흡수를 억제하는 효과가 있습니다.
▶ 밀가루가 위장을 손상시킨다
글루텐 불내증, 글루텐 과민증이 있는 사람이 계속 글루텐을 섭취하면 장에 만성 염증이 생길 수 있습니다. 밀은 간장과 된장 등에도 포함되어 있어 모든 글루텐을 배제하기란 사실상 어렵습니다. 우선 빵, 면류, 만두, 과자 등을 삼가고 쌀을 주식으로 하는 식단을 유지해보세요. 요즘에는 잘 찾아보면 글루텐 프리 제품도 많답니다.
▶ 우유가 염증을 일으키기 쉽다?
우유에 들어있는 ‘카제인’ 이라는 단백질이 소화가 잘 안되고 소장에 머무는 시간이 길기 때문에 장에 부담을 주고 염증을 일으킵니다. 글루텐처럼 과다 섭취하면 장벽 기능이 저하되고 독소가 혈액 속으로 침투해 몸에 독소와 염증이 퍼질 수 있습니다. 유제품을 섭취하지 않으면 칼슘이 부족해질까봐 걱정이 될 거예요. 하지만 콩, 두부, 새우, 작은 생선, 해조류, 녹황색 채소 등에도 칼슘이 풍부합니다.
▶ 장부터 건강해지는 뼈 수프
앞에서 밀가루와 우유가 장을 다치게 한다고 했는데, ‘장은 제2의 뇌’라고 할 정도로 중요한 기관이라 장 건강에 대해 각별히 신경을 써야합니다. 장 건강을 위해 ‘뼈 수프’를 추천하는데요. 고기나 생선 뼈, 여기에 껍질도 포함해 통째로 육수를 낸 국물을 말합니다. 소, 돼지, 닭 뿐만 아니라 생선(멸치 포함), 새우, 게 등도 포함됩니다. 뼈와 껍질에는 아미노산, 칼슘, 콜라겐 등 비타민과 미네랄이 듬뿍 들어있는 슈퍼 푸드인 것입니다. 소 꼬리곰탕, 족발, 삼계탕, 대구 지리탕 등이 특히 겨울철에 보양식인 이유가 있는거죠.
▶ 입안에서 단맛이 느껴지는 음식 피하기
당질은 혈당을 높입니다. 그중에서도 설탕은 체내에 쉽게 흡수되어 혈당을 빠르게 상승시키기 떄문에 만성 염증의 주요 원인이죠. 당질은 포도당, 과당 등의 ‘단당류’로 분해되고 흡수되는데, 설탕은 포도당과 과당이 결합된 ‘이당류’에 속해 더 쉽게 분해/흡수 됩니다. 또 설탕의 무선운 점은 중독성이 강하다는 점인데요. 설탕을 너무 많이 섭췌해서 혈당이 올라가면 인슐린이 다량 분비됩니다. 그러면 갑자기 혈당이 떨어져 저혈당 상태가 되는데, 그러면 또 몸이 혈당을 올리기 위해 당분을 원합니다. 배는 고프지 않은데 단 음식이 당겨서 단것을 먹으면 다시 혈당이 치솟는 악순환에 빠집니다.
설탕 뿐만 아니라 탄산음료, 가공식품에 사용되는 과당, 인공감미료도 마찬가지로 당뇨병이 생길 위험을 높인다는 연구 결과가 많습니다. 물론 아예 안 먹을 수는 없겠지만 단 음식을 가급적 피하고, 스테비아, 에리스리톨 등 설탕 대체재를 사용하거나 조리법을 연구해서 최대한 적게 섭취하도록 하는 것이 중요합니다.
▶ 낮은 GI음식으로 혈당 낮추기
GI지수는 혈당 지수(Glycemic Index)의 약자로 식후 혈당 수치가 상승하는것을 보여줍니다. 식후 2시간 혈액 속의 당 농도를 측정하는데 포도당을 섭취했을 떄를 100으로 보고 식품별 당의 흡수 정도를 나타냅니다. 즉, GI 지수가 낮을수록 혈당이 상승하기 어려운 식품입니다.
| 저 GI (~55) | 중 GI (55~69) | 고 GI (70~) | |
| 곡류 | 메밀국수, 통밀 파스타, 녹두, 보리, 퀴노아, 귀리(오트밀) | 현미, 콘프레이크 등 | 백미, 빵, 떡, 팥밥 등 |
| 과일 | 사과, 딸기, 귤, 자몽, 체리, 블루베리, 오렌지, 배 등 | 파인애플, 복숭아, 포도 등 | 과일잼, 통조림 과일 등 |
| 채소 | 브로콜리, 버섯류, 피망, 양배추, 시금치 등 | 고구마 | 감자, 토란, 참마 등 |
GI 지수가 높은 식재료를 모두 빼면 먹을 수 있는 식재료가 한정되고, 영양이 편중될 수 있습니다. GI 지수가 높은 식재로는 식이섬유가 풍부한 식재료와 함께 조리하거나 먹는 순서를 뒤로하고, 가급적 튀겨먹기보다 삶아 먹는 등 건강한 조리법을 연구하면 좋습니다.
▶ 염증을 억제하는 폴리페놀
체내 활성산소를 제거하고 산화를 억제하는 항산화 물질의 대표 주자가 ‘폴리페놀’ 입니다. 이미 레드 와인과 블루베리, 녹차에 함유되어 있다고 널리 알려져 있죠. 하지만 효과가 오래 지속되지 않기 때문에 매일 자주 섭취하는 것이 중요합니다. 폴리페놀을 섭취하기 쉬운 식품은 다음과 같습니다.
- 콩
: 콩에는 여성 호르몬과 비슷한 작용을 하는 이소플라본과 지질 대사를 촉진하는 사포닌이라는 성분이 포함되어 있는데, 이는 폴리페놀의 일종입니다.
된장이나 두유, 두부 등 콩 제품으로 섭취할 수 있습니다. - 카카오 원두
: 카카오 함량이 70%이상인 고 카카오 초콜릿은 설탕이 적게 들어가 폴리페놀을 상대적으로 많이 섭취할 수 있죠.
그러나 과식은 금물, 소량만 섭취합시다. - 껍질이 있는 생강
: 매운 성분인 진저롤이라는 폴리페놀이 함유되어 있어, 위액의 분비를 촉진하고 소화를 돕습니다.
폴리페놀이 껍질부분에 많이 있어 껍질째 갈아 먹는 것을 추천합니다. - 레드 와인, 커피, 녹차
: 레드 와인에 폴리페놀이 가장 많지만 알고올이 있으므로 적당량(하루 100ml)만 마시도록 합시다. 커피와 녹차도 좋지만 카페인이 포함되어 있으므로 이또한 적당량(하루 1~2잔)만 섭취합니다.
▶ 건강 향신료 : 강황
강황은 카레에 사용되는 향신료 중 하나입니다. 강황은 만성 염증을 억제하는 효과가 있습니다. 그 유효 성분 중 하나가 노란 색소 성분인 ‘커큐민’ 입니다. 커큐민은 폴리페놀의 일종이기 떄문에 활성산소를 제거하는 효과 외에도 항염증 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.이 외에도 치주 질환 예방, 만성 대장염 등 다양한 염증성 질환에 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 강황에 포함된 터메롤이라는 성분에는 강한 항염증 효과가 있으며 12주간 이 성분이 들어간 식사를 한 후, 만성 염증의 정도를 측정하는 고감도 CRP 검사를 했더니 염증 수치가 떨어졌다는 결과가 나왔습니다.
▶ 매일 발효 식품 먹기
요구르트, 김치, 홍차버섯 등 발표 식품을 많이 섭취한 사람은 장내 세균이 건강하게 변했을 뿐 아니라, 염증을 촉진시키는 17가지 단백질의 혈중 농도도 감소했습니다. 낫토, 된장 등 대두 발표 식품에 많이 함유된 폴리아민은 항염증 효과가 있고, 염증을 유발하는 사이토카인 생성을 억제합니다.
염증 관리 #2. 호흡
▶ 만병의 근원 : 입 호흡
인간과 같은 포유류는 원래 코로 숨을 들이마시고, 코로 숨을 내쉬는 ‘코 호흡’을 하는 생물입니다. 그런데 입으로 숨을 쉬는 사람이 적지 않죠. 입으로 호흡하게 될 경우 몸의 방어 기능이 떨어집니다. 코는 공기를 몸에 흡수할 때 ‘공기청정기’ 역할을 합니다. 코털이 공기 중의 먼지와 꽃가루를 막아주고, 코점막과 점막에 난 가늘고 짧은 섬모가 세균과 바이러스 등의 유해 물질을 여과해주는 것이죠.
동시에 코는 ‘가온과 가습’ 기능도 갖추고 있습니다. 세균과 바이러스의 번식을 막으려면 차가운 공기와 건조함은 금물인데, 코로 흡입한 공기는 비강 내에서 데워져 축축한 상태에서 폐로 보내집니다.
반면 입은 원래 먹기 위한 기관이기 때문에 코와 같은 방어 기능이 없습니다. 입으로 호흡을 하면 바이러스와 세균 등 유해 물질이 침투해 번식하기 쉬워지는데다 체내에 지속적으로 유해 물질이 침입하면 만성 염증이 유발될 위험이 커집니다.
아래와 같은 증상이 있다면 입으로 숨을 쉴 가능성이 높습니다.
- 정신을 차리고 보면 입이 벌어져 있다
- 입안이 쉽게 마른다
- 코 막힘이 있다
- 코를 곤다
- 자고 일어났을 때, 가끔 목이 아프다
- 입 냄새가 심하다
▶ 올바른 양치질
가장 중요한 것이 플라그(치태)를 제거하는 것입니다. 즉 세균덩어리인데 음식 찌꺼리를 먹이 삼아 충치균을 증식해 플라그를 형성하고 치아에 부착됩니다.
다음 3가지를 유의해서 올바른 양치질을 합시다.
- 문질러서 제거한다
: 플라그는 욕조의 때와 같아서 가글이나 치약 거품으로만은 제거할 수 없습니다. 칫솔을 대고 제대로 닦읍시다 - 치실이나 치간칫솔을 사용한다
:칫솔만으로는 60%만 플라그를 제거할 수 있다고 합니다. 치아와 치아 사이에 잔존하는 음식찌꺼기를 치실과 치간칫솔로 제거합니다. - 하루 한번이라도 철저하게 한다
: 식사 후 매번 양치질하는게 가장 좋지만, 어려울 경우 식후 24시간 이내에는 반드시 양치를 합니다.
염증 관리 #3. 운동
▶ 그냥 산책보다 ‘인터벌 속보’
인터벌 속보는 ‘빨리 걷기’와 ‘천천히 걷기’를 번갈아 반복하는 방식입니다. 보통 속도로 걷는 것보다 빨리 걷는 것이 운동 강도가 올라가고 근육에 자극이 됩니다.
3분간 빨리 걷기 + 3분간 천천히 걷기 = 1세트
총 5세트(30분) * 주 4회 이상
▶ 근력 운동의 왕 ‘스쿼트’
실내에서 간편하게 근력 운동하기 좋은 것은 바로 ‘스쿼트’ 입니다. 스쿼트는 몸에서 가장 큰 허벅지 앞쪽 근육을 비롯해 몸의 근육 대부분이 있는 하체 근육을 골고루 단련할 수 있습니다. 스쿼트는 다리를 벌리는 방식에 따라 단련할 수 있는 근육이 바뀝니다. 보통은 발끝을 약간 바깥으로 (약 15~30도) 향하고, 발의 간격은 어깨너비로 벌립니다. 발바닥 전체에 체중을 얹어 등이 구부정하게 되지 않도록 하고, 허벅지와 바닥이 평행이 될 때까지 천천히 내려갑니다.
염증 관리 #3. 수면
▶ 수면 부족은 만병의 근원
수면이 부족하면 몸과 뇌에 피로 물질과 유해 물질이 축적되어 몸 상태가 나빠지고 질병으로 이어집니다. 수면이 부족하면 나타나는 몸의 부정적인 증상에는 다음과 같은 것이 있습니다.
- 혈당이 올라간다
: 지속적으로 수면이 부족하면 호르몬 균형이 흐트러져 혈당을 올리는 당질 코르티코이드가 분비됩니다. - 항상 흥분 상태에서 긴장을 풀지 못하고 스트레스가 누적된다
: 혈당을 상승시키는 교감 신경이 지나치게 활발해져 심신을 편안하게 하는 부교감 신경이 활성화 되지 않습니다. - 살이 쉽게 찐다
: 식욕을 억제하는 렙틴이라는 호르몬이 감소하고, 식욕을 증진하는 그렐린이라는 호르몬이 증가해 살이 찌기 쉬워집니다.
즉, 계속 수면이 부족하면 당뇨병, 비만, 치매에 걸리기 쉽고, 스트레스에 취약해진다는 것입니다. 이 모든 것들이 만성 염증의 원인이 되기도 합니다.
수면 시간은 7시간 정도 유지하는 게 가장 좋습니다.
수면 상태는 크게 2종류가 있는데, 비교적 뇌가 활동적으로 움직이는 렘수면과, 뇌의 활동도 저하된 논렘수면이 있습니다. 수면 중에는 이 두 종류가 번갈아 일어나는데 보통 처음 3시간은 논렘수면 시간이 길고, 이후 서서히 잠이 얕아지면서 렘수면 시간이 길어집니다. 따라서 잠을 충분히 자지 않으면 렘수면 시간이 적어지는 것이죠. 논렘수면이 더 중요하다고 생각하기 쉽지만, 렘수면도 뇌의 기능에 중요한 역할을 합니다. 미국 스텐퍼드대학의 연구에서는 렘수면의 비율이 5% 감소할 때마다 사망 위험이 15% 상승한다는 결과가 나왔습니다. 잠의 질을 높이기 위해서라도 하루 7시간의 수면 시간을 확보하도록 합시다
▶ 향기와 잠의 깊이
식물에서 추출한 에센셜 오일을 사용한 아로마 테라피는 수면의 질을 높이는 효과가 있습니다. 후각 정보는 시각이나 청각과 달리 감정이나 본능, 자율신경에 직접 영향을 미칩니다. 시각, 청각 등의 정보는 사고와 언어 등을 담당하는 대뇌신피질을 거쳐 대뇌변연계로 보내지지만, 후각 정보는 직접 대뇌변연계로 보내져 시상하부로 전달됩니다. 대뇌변연계는 감정이나 본능(식욕, 성욕, 수면욕 등)을 관장하는 부분, 시상하부는 자율신경이나 호르몬 분비를 조절하는 부분입니다.
따라서, 이완 효과가 높은 향을 맡으면, 마음이 편안해지고 졸음이 오거나 부고감신경이 활성화되어 심신이 편안해지는 효과를 기대할 수 있습니다. 숙면에 좋은 3가지 오일을 추천합니다.
- 라벤더 : 꽃 향. 긴장을 풀어주고 편안한 수면에 효과가 있음
- 베르가못 : 감귤류 향. 기분을 상쾌하게 해줌
- 샌달우드 : 백단향. 이국적이고 차분한 나무향
정리하며,
염증을 관리하는 일은 꾸준한 습관을 통해 우리의 몸과 마음을 건강하게 지키는 방법입니다. 바쁜 일상 속에서 건강을 챙기기는 쉽지 않지만, 작은 변화로도 염증 예방에 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 식사량을 조절하고 규칙적인 공복 시간을 가지며, 입안에서 단맛을 느끼는 음식을 줄이면 염증 유발 물질을 최소화할 수 있습니다. 탄수화물을 마지막에 먹거나 채소를 먼저 섭취하는 작은 습관이 혈당 관리를 도와주고, 폴리페놀과 같은 항산화 물질을 자주 섭취하면 활성산소를 억제해 염증을 완화할 수 있습니다.
또한, 건강한 장을 유지하고, 산책이나 인터벌 속보 같은 운동을 생활화하는 것도 만성 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 수면 역시 중요하며, 7시간 이상의 충분한 수면을 통해 피로 물질을 해소하고 신체 재생을 촉진해야 합니다. 마지막으로, 편안한 아로마 향기로 긴장을 풀고 마음의 안정을 찾는 것은 건강한 수면을 돕는 중요한 방법입니다. 건강을 위해 생활 속 작은 습관을 꾸준히 실천해보세요.