일상 속에서 많은 사람들이 의도치 않게 에너지를 소모하고 있습니다. 아침에는 가득 찬 에너지로 출발하지만, 오전의 회의나 작은 일상적인 스트레스 하나에도 금세 고갈되어버리는 경우가 많죠. 오후 2~3시만 되어도 기운이 빠지고, 퇴근 후에는 집에서 아무것도 하기 싫어져 결국 주말을 누워서 보내는 일이 반복됩니다. 이런 패턴, 왜 우리는 이렇게 에너지가 고갈될까요? 특히 월요일 아침이 두려워지는 이유는 무엇일까요?
이제, 예민한 사람들의 특징과 그로 인해 발생하는 에너지 소모에 대해 좀 더 깊이 알아보겠습니다. 이들은 종종 작은 자극에도 과도하게 반응하며, 대인 관계나 일상 속에서 스트레스를 많이 받습니다. 하지만 다행히도, 이런 상황을 현명하게 해결할 수 있는 방법들이 존재합니다. 오늘은 그 해결책들을 함께 살펴보며, 어떻게 에너지를 효율적으로 관리할 수 있는지 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.
매우 예민한 사람의 특징
2006년 임상심리학자 일레인 아론(Elaine Aron) 박사는 ‘매우 예민한 사람(Highly Sensitive Person, HSP)’이라는 개념을 제시하며, 이들을 다음과 같이 정의했습니다
외부 자극의 미묘한 차이를 인식하고,
– 임상심리학자 일레인 아론 박사 –
자극적인 환경에 쉽게 압도당하는 민감한 신경 시스템을 가진 사람
여기서 ‘자극적인 환경’이란 시각적, 촉각적, 청각적 등 다양한 외부 자극을 의미합니다. 일반인이 대수롭지 않게 느끼는 자극조차 예민한 사람들에게는 민감하게 다가오며, 이러한 특징은 스트레스를 비롯한 다양한 심리적, 신체적 반응으로 이어질 수 있습니다.
감정 기복이 심한 사람은 주변 환경의 자극에 더욱 민감하게 반응하며, 이는 신경전달물질인 도파민(Dopamine)과 깊은 관련이 있습니다. 도파민은 뇌에서 분비되는 화학 물질로, 에너지, 의욕, 동기부여, 흥미 등을 담당합니다. 도파민 수치가 비정상적으로 상승하면 다음과 같은 현상이 발생할 수 있습니다:
- 연상 작용이 과도하게 활성화되어, 새소리가 사람의 목소리처럼 들리거나 타인의 행동을 과도하게 해석합니다.
- 현실과 상상의 경계가 흐려지는 상태로 이어질 가능성이 있습니다.
이러한 도파민의 이상 분비는 예민한 사람들에게 감각 과부하와 심리적 불안감을 초래할 수 있습니다.
뇌의 구조와 감정 조절의 기전
(1) 변연계(Limbic System)
변연계는 뇌의 중앙부에 위치하며 ‘감정과 기억의 뇌’라고 불립니다. 본능적인 욕구(예: 먹고, 자고, 싸우는 행동)를 조절하는 역할을 합니다. 변연계의 감정 조절이 제대로 이루어지지 않으면, 기분이 외부 자극에 따라 극단적으로 변화하는 특징이 나타납니다.
(2) 전두엽(Frontal Lobe)
전두엽은 대뇌의 가장 앞부분에 위치하며, 기억력과 사고력뿐만 아니라 감정의 통제 및 기분의 균형을 유지하는 중요한 역할을 합니다.
- 전두엽이 정상적으로 작동하면 슬픈 일이 있으면 슬퍼하고, 기쁜 일이 있으면 기뻐하는 적절한 감정 반응이 가능합니다.
- 그러나 알코올 섭취와 같은 외부 요인이 전두엽의 기능을 억제하면 감정 기복이 심화되고, 통제가 어려워질 수 있습니다.
(3) 측두엽(Temporal Lobe)
측두엽은 대뇌 반구의 양쪽에 위치하며, 기억 저장, 감각 처리, 청각 지각, 언어 생성 등을 담당합니다. 감정 기복이 심한 사람들의 경우, 부정적인 기억이 과도하게 활성화되어 측두엽에 강하게 저장되는 특징을 보입니다. 이는 원래 위험을 회피하기 위해 진화한 뇌의 반응이지만, 일상적인 상황에서도 과도하게 활성화되어 불안과 우울감을 증폭시킬 수 있습니다.
예민한 사람들의 과민 반응과 감정 기복은 스트레스 호르몬의 과도한 분비를 유발하며, 이는 신체적 피로, 면역력 저하, 불면증 등의 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 또한, 반복적인 부정적 감정의 경험은 우울증과 불안 장애의 위험을 높입니다.
긴장 이완 훈련 : 신경계 안정화
1. 중력에 몸을 맡기기: 의자에 온몸의 힘을 뺀 채 앉아 중력을 온전히 느낍니다. 이는 신체적 긴장을 해소하는 첫 단계입니다.
2. 복식 호흡: 눈을 감고 아랫배를 사용하여 천천히 호흡합니다. 복식 호흡은 부교감 신경계를 활성화해 긴장을 줄이고 심박수를 안정시킵니다.
3. 호흡 반복: 코로 숨을 천천히 들이쉬고 내쉬는 동작을 30번 반복합니다. 이는 신체적 이완을 극대화하며 불안을 감소시키는 데 효과적입니다.
예민하면 대인관계가 어렵다?
예민함을 효과적으로 활용하려면 대인관계에서의 민감성과 자신의 에너지를 잘 조율해야 합니다. 이 과정에서 중요한 점은 사람들과의 이별이나 거리감에 대한 두려움을 극복하는 것입니다.
1. 인간관계의 변화 수용하기
인간관계는 가까워졌다가도 자연스럽게 멀어질 수 있습니다. 이를 수용하지 못하고 관계를 억지로 유지하려고 하면, 더 큰 정서적 고통을 초래할 수 있습니다. 관계는 변화하는 속성을 가지며, 지나간 관계는 새로운 관계로 대체될 수 있음을 이해하는 태도가 필요합니다.
2. 이별을 자신과 연결짓지 않기
타인이 멀어지거나 떠나는 일을 ‘나의 잘못’으로 해석하는 사고는 감정적으로 매우 유해할 수 있습니다. 이는 자기비하와 부정적인 사고 패턴을 고착화시킬 위험이 있습니다. 관계의 변화는 다양한 외부 요인에서 비롯될 수 있으므로 이를 자신과 분리해서 받아들이는 노력이 중요합니다.
3. 새로운 관점으로 관계 바라보기
지나간 관계를 잃는 대신, 새로운 관계와 기회를 받아들이는 긍정적인 관점을 가지는 것이 필요합니다. 버스가 지나가면 다음 버스가 오듯, 인간관계도 변화와 순환이 일어나는 자연스러운 흐름이라는 점을 인식하세요.
예민한 사람이 행복하게 사는 3가지 방법
1. 안전 기지(Secure Base) 찾기 : 자신을 편안하게 해주고 긴장감을 완화시켜줄 수 있는 안전한 대상이 필요합니다.
– 대표적으로 부모님이 안전 기지가 될 수 있지만, 부모님이 이러한 역할을 하지 못할 경우(폭력, 감정 교류 부족 등) 대체할 대상을 찾아야 합니다.
– 배우자, 의미 있는 직업, 또는 반려동물은 새로운 안전 기지가 될 수 있습니다.
– 특히 취미활동(예: 미술, 음악, 정원 가꾸기 등)을 통해 정서적 안정감을 찾는 것도 효과적입니다. 이는 심리적 안전감을 제공하고 예민함을 긍정적인 방향으로 활용할 수 있도록 돕습니다.
2. 건강한 수면 습관 유지 : 예민한 사람은 수면의 질이 심리적 안정에 중요한 영향을 미칩니다.
– 밤 12시에서 새벽 3시는 깊은 잠 단계로 멜라토닌이 최대치로 분비되는 시간입니다.
– 멜라토닌은 체온과 혈압을 낮추고 신체와 정신을 이완시키며 감정 기복을 완화시킵니다.
– 수면 시간이 불규칙하거나 새벽 3시 이후에 잠드는 경우, 멜라토닌과 코르티솔, 아드레날린 등의 호르몬 균형이 깨져 불안과 예민함이 증가할 수 있습니다
– 규칙적인 수면 시간을 유지하며, 어두운 환경에서 숙면을 취하는 것이 중요합니다.
3. 부모와의 건강한 거리두기
– 부모와의 관계가 지나치게 밀착되어 있을 경우, 새로운 대인관계를 형성하는 데 어려움을 겪을 가능성이 높습니다.
– 특히 자녀가 성인이 된 후에도 부모와의 정신적·경제적 독립이 이루어지지 않으면, 배우자나 친구와의 건강한 관계 형성이 어려워질 수 있습니다.
– 부모는 자녀가 20세를 넘으면 독립적인 삶을 살도록 지원하고, 자녀 또한 심리적 독립을 위해 노력해야 합니다.
마음아 아프면 몸도 아프다는 증거 3가지
1. 과민성대장증후군
과민성대장증후군은 복통, 설사, 변비가 반복적으로 나타나는 질환입니다. 스트레스와 불안은 이 질환의 주요 원인으로 꼽힙니다. 장은 단순한 소화기관이 아니라, 뇌와 직접적으로 연결된 뇌-장 축의 중요한 축입니다. 스트레스가 과도해지면 자율신경계가 과활성화되어 장의 운동과 소화 효소 분비가 비정상적으로 변합니다. 특히, 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가하면 장벽의 면역 체계가 약화되어 복부 통증과 변비 또는 설사를 유발할 수 있습니다.
2. 두통
스트레스와 긴장은 두통, 특히 긴장성 두통과 편두통의 주요 원인입니다. 스트레스를 받으면 어깨와 목 주변의 근육이 긴장하고, 혈액 순환이 저하되며 두통이 발생합니다. 편두통의 경우, 스트레스가 신경전달물질인 세로토닌과 노르에피네프린의 균형을 깨뜨리면서 혈관 수축과 확장을 반복시켜 발작을 유도합니다. 이런 긴장성 두통과 편두통은 단기적인 스트레스뿐 아니라 만성 스트레스 상황에서도 더 자주 발생할 수 있습니다.
3. 호흡 곤란
공황 상황에서 흔히 나타나는 호흡 곤란은 단순한 심리적 반응이 아닙니다. 스트레스가 자율신경계를 과도하게 활성화시키면, 얕고 빠른 호흡이 반복되는 과호흡 상태에 빠지게 됩니다. 과호흡은 혈중 이산화탄소 농도를 낮추고, 산소와의 균형을 깨뜨려 어지러움, 가슴 압박감, 숨 막힘 같은 증상을 유발합니다. 심한 경우 공황발작으로 이어질 수 있습니다. 만성적인 스트레스를 받는 사람일수록 호흡 관련 증상이 더 자주 나타납니다.
매일 먹는 ‘카페인‘이 예민한 사람을 더 예민하게 만든다
우리 일상에서 커피 한 잔, 차 한 잔은 기분 전환이나 에너지 충전을 위해 흔히 찾는 선택입니다. 하지만 매일 마시는 카페인이 어떤 이들에게는 단순히 각성 효과를 넘어서 심리적, 신체적으로 더 예민하게 만드는 요소가 될 수 있습니다.
1. 카페인이 교감신경에 미치는 영향
카페인은 신경전달물질인 아데노신(adenosine) 수용체를 차단하는 방식으로 작용합니다. 아데노신은 뇌에서 피로감을 느끼게 하여 신체를 휴식 상태로 유도하는 역할을 합니다. 카페인이 이를 억제하면, 뇌는 피로를 느끼지 못하게 되고, 동시에 교감신경계가 활성화됩니다. 교감신경계는 우리 몸의 “투쟁 또는 도피(fight or flight)” 반응을 담당합니다.
– 심박수 증가 :카페인은 심장의 베타-아드레날린 수용체를 활성화해 심박수를 높입니다. 이는 더 많은 산소와 혈액을 몸에 공급하기 위해 교감신경이 준비 상태에 들어가는 과정입니다.
– 혈압 상승: 교감신경 활성화로 인해 혈관이 수축하면서 혈압이 오릅니다.
– 코르티솔 분비 증가: 카페인은 부신피질에서 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 촉진합니다. 코르티솔은 일시적으로 에너지와 주의를 높이는 역할을 하지만, 장기적으로는 피로와 불안감을 증폭시킬 수 있습니다.
2. 변연계와 위험 알림 시스템
변연계(limbic system)는 감정과 기억, 본능적 행동을 담당하는 뇌의 핵심 영역입니다. 이 중 편도체(amygdala)는 특히 위험과 공포를 감지하고 경고하는 역할을 합니다. 카페인에 의해 교감신경계가 지속적으로 자극을 받으면 변연계의 민감성이 높아질 수 있습니다. 특히, 예민한 사람들은 본래 변연계와 교감신경 간의 연결이 더 활성화되어 있는 경우가 많습니다.
– 과도한 위험 감지: 편도체가 과활성화되면서 실제로 위험하지 않은 상황에서도 불안이나 공포를 느끼는 빈도가 증가합니다.
– 집중력 저하: 지나치게 자극받은 변연계는 정보 처리와 감정 조절에 관여하는 전두엽과의 상호작용을 방해해 집중력이 떨어질 수 있습니다.
– 수면의 질 저하: 카페인으로 인한 교감신경 자극은 심리적 안정감을 떨어뜨리고, 수면을 방해하여 신체 회복과 감정 조절 능력을 약화시킬 수 있습니다.
호흡 곤란이 왔을때 대처법 – 장소별
광장공포증을 먼저 이해하는 것이 중요합니다.
광장공포증(Agoraphobia)은 공공장소나 열려 있는 공간에서 극심한 불안과 공포를 느끼는 불안장애의 일종입니다. 사람들이 많은 장소, 교통수단, 또는 혼자 있을 때 탈출이 어렵거나 도움을 받을 수 없을 것 같은 상황에서 불안을 경험하는 것이 특징입니다.
1. 지하철 / 버스
항상 문쪽 가까이에 서있는것이 좋습니다. 그리고 철봉을 잡고 사람들이 많은 것에 대한 답답함이 있으므로 시선 차단을 위해 눈을 지그시 감는 것을 추천합니다. 그리고 천천히 복식 호흡을 합니다. 괜찮아진 경험을 반복하다보면 자신감을 얻게 되어 호흡곤란 증상 횟수가 줄어들게 됩니다.
2. 백화점 / 대형마트
호흡곤란 증상이 왔을 때, 비교적 사람이 한적한 곳에서 의자에 앉아 깊게 심호흡을 합니다. 가장 좋은 방법은 야외에 나갔다가 오는 것이 좋습니다.
3. 비행기
비행기는 내릴수가 없기 때문에 더 답답함을 호소하는 사람들이 많습니다. 가급적 언제든 일어나서 걸어나갈 수 있는 복도쪽 끝에 앉고, 앞뒤 간격이 넓은 맨 앞자리나 비상구 쪽에 착석하는 것도 좋습니다. 그리고 기내에서는 카페인과 알코올은 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
4. 터널
터널이 휘어져있어서 출구가 보이지 않는 상황이거나, 심지어 교통 체증으로 차가 멈춰서있는 경우 호흡 곤란 증상이 더 심해질 수 있습니다. 이 증상을 조금 완화하기 위해서는 창문을 살짝 열고 천천히 복식 호흡을 시작합니다. 이때 입을 열지 않고 천천히 코로만 숨을 들이마시고 내쉽니다. 여기서 주의할 점은 천천히 호흡하는 것입니다. 천천히 호흡할 경우 몸의 이산화탄소 농도를 떨어뜨려서 공황 증상을 예방할 수 있습니다.
예민함 때문에 아프고 싶지 않다면 이 3가지를 기억하자
예민한 성향은 감각과 감정에 민감한 반응을 보이는 특징으로, 이는 긍정적인 측면으로 활용될 수 있지만 지나치게 민감하면 스트레스와 질병으로 이어질 수 있습니다. 건강한 삶을 위해 다음 세 가지를 기억해보세요.
1. 상대방의 태도는 내 탓이 아니다
예민한 사람들은 관계사고를 잘 조절할 필요가 있습니다. 관계사고란, 타인의 말이나 행동, 환경의 변화가 자신에게 영향을 주기 위해 의도된 것처럼 받아들이는 심리적 반응을 말합니다. 예를 들어, 상대방의 말투나 표정을 자신에 대한 부정적인 평가로 해석하는 경우입니다. 예민한 성향을 가진 사람들은 종종 이러한 왜곡된 사고로 스트레스를 받곤 합니다.
상대방의 반응을 내 자신의 가치나 인격과 연결짓지 마세요. 상대방의 말이나 행동을 내게 문제가 있다고 생각하는 것이 아니라, 그 사람의 상태나 기분에 따른 것이라고 받아들이세요. “상대방이 이렇게 말한 것은 그 사람의 성격 때문일 수 있다. 내가 부족해서가 아니다.”라고 스스로에게 말하며 자책을 피합니다. 이를 통해 자신에 대한 부정적인 생각을 줄이고, 타인의 행동을 지나치게 내 탓으로 돌리지 않게 됩니다.
자신이 느끼는 감정은 전적으로 자기 자신에게 달려 있다는 점을 인식하세요. 타인의 말이나 행동에 즉각적으로 반응하는 대신, 잠시 시간을 두고 생각한 후 반응을 결정하는 습관을 기릅니다. 대방의 말이나 행동에 바로 반응하지 않고, ‘내가 왜 이 말을 이렇게 받아들이고 있는 걸까?’ 라는 질문을 던지며, 감정의 흐름을 이해하고 점차 반응을 선택합니다.
자신의 감정에 대한 증거를 찾는 습관을 들입니다. 상대방의 말이나 행동이 실제로 나에게 부정적 영향을 미쳤는지, 아니면 내가 그 상황을 지나치게 해석한 것인지를 점검합니다. “이 말이 나를 비판한 것일까, 아니면 단순한 의견일 뿐인가?”라고 생각하며 감정적 반응을 통제합니다.
2. 인지행동치료로 생각의 틀을 바꾸기
인지행동치료는 개인이 가진 부정적인 사고 패턴을 파악하고 이를 재구성하여, 상황을 보다 객관적이고 현실적으로 바라볼 수 있도록 돕는 치료 방법입니다. 먼저 자신의 생각을 점검하고, 그 사고가 현실과 얼마나 일치하는지를 논리적으로 분석하는 과정이 필요합니다.
첫 번째로 사고의 왜곡을 파악하는 것입니다. 자신이 가진 부정적인 사고가 얼마나 왜곡된 사고인지 점검합니다. 흔히 나타나는 왜곡에는 과도한 일반화, 모든 것의 흑백 논리화, 과도한 부정적 예측 등이 있습니다. 예를 들어, “누군가가 나를 조금이라도 무시하면, 나는 절대 용납되지 않거나 사랑받지 못할 것”이라는 생각은 과도한 일반화입니다. 그 사고가 왜곡된 것인지 검토하고, 그 왜곡을 수정하는 방법을 찾습니다. “모든 사람이 나를 비판할 것이다”는 생각이 사실인지, 그 반대의 경우도 있을 수 있다는 점을 고려해보세요. 여러 가지 사례를 떠올려보며 현실을 객관적으로 바라보세요.
두 번째로, 인지적 유연성을 키웁니다. 고정된 사고에서 벗어나 보다 유연한 사고를 할 수 있도록 훈련합니다. 상황에 맞는 다양한 가능성을 고려하고, 하나의 실수나 부정적인 피드백이 자신의 전반적인 가치를 결정짓지 않는다는 점을 인식하는 것이 중요합니다. “내가 실수를 했다 하더라도, 그것은 나의 전부를 대변하지 않는다”는 사고를 통해, 자신의 실수나 부정적인 경험을 단기적인 사건으로 간주하고 지나친 자책을 피합니다.
마지막으로, 과거와 현재를 구분합니다. 과거의 상처나 경험이 현재의 사고에 영향을 미치지 않도록 노력합니다. 예를 들어, 과거에 누군가의 비판에 민감했던 경험이 현재에도 영향을 미친다면, 그 경험을 현재와 분리하여 바라보는 것이 중요합니다. “과거의 경험이 현재의 상황에 영향을 미치지 않도록 하자”라는 마음가짐으로, 과거의 실패나 비판을 현재의 상황에 적용하지 않도록 유의합니다.
3. 질 좋은 수면 습관 들이기
취침 시간과 기상 시간을 일정하게 유지하는 것이 중요합니다. 일정한 수면 패턴은 뇌와 몸이 자연스럽게 수면 리듬을 회복할 수 있도록 돕습니다. 예를 들어, 매일 같은 시간에 잠자리에 들고, 같은 시간에 일어나는 습관을 들이세요. 주말에도 평일과 비슷한 시간에 일어나는 것을 권장합니다. 규칙적인 패턴을 유지하면, 몸이 자연스럽게 피로를 쌓고 회복할 수 있는 시간대를 맞출 수 있습니다.
자기 전 과도한 스크린 사용(스마트폰, 컴퓨터, TV 등)은 수면을 방해할 수 있습니다. 이 화면에서 나오는 청색광이 멜라토닌 생성을 억제하고, 뇌를 각성 상태로 만듭니다. 자기 전 1시간 동안은 전자기기 사용을 자제하고, 책을 읽거나 음악을 듣는 등의 이완 활동을 시도하세요. 또한, 명상이나 심호흡을 통해 마음을 진정시키는 것도 좋은 방법입니다.
조용하고 어두운 환경은 수면의 질을 높여줍니다. 또한, 수면에 적합한 온도(18-22도)를 유지하는 것이 중요합니다. 수면 중에는 빛이 들어오지 않도록 커튼을 닫고, 방을 조용히 해주는 것이 좋습니다. 또한, 편안한 침대와 베개를 사용하여 신체적 불편함이 없는 환경을 조성합니다.
마지막으로, 과식이나 지나치게 기름진 음식을 섭취한 후 바로 잠자리에 드는 것은 소화에 방해가 되며, 수면을 방해할 수 있습니다. 취침 2-3시간 전에는 가벼운 식사를 하거나 음식을 피하는 것이 좋습니다. 너무 무겁거나 자극적인 음식은 피하고, 잠자리 전에는 소화가 잘 되는 음식을 섭취하세요.